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Effektives Training mit der Pulsuhr: Ausführlicher Ratgeber und die besten Pulsuhren

Die Pulsuhr ermöglicht ein gezieltes und effektives Training. Denn je nach Herzfrequenz können sportliche Aktivitäten entweder zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder zur Verbesserungen der Fitness führen.

In unserem ausführlichen Ratgeber erfährst du, wie man effektiv mit der Pulsuhr trainiern kann und erhälst alle wichtigen Informationen rund um die Themen Gewichtsreduktion, Pulsuhren, Sport, Fitness und Fettverbrennung, optimaler Pulsbereich, herzfrequenzmesser und einiges mehr.

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum ist ein Training mit Pulsuhr sinnvoll?
  2. Schnell und effizient abnehmen: die Grundregeln
  3. Die häufigsten Fragen zum Thema Abnehmen mit Pulsuhr
    • Ist Muskelaufbau wichtig, wenn ich abnehmen möchte?
    • Muss ich zum Abnehmen auf den Pulsbereich achten?
    • Wann startet die Fettverbrennung?
    • Was ist der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Training?
    • Wie sollte ich das Training beginnen?
  4. Die richtige Pulsuhr finden
    • Welche Pulsuhr passt zu mir?
    • Pulsuhren mit oder ohne Brustgurt?

Warum ist ein Training mit Pulsuhr sinnvoll?

Die eigene Pulsuhr ist für viele Menschen ein treuer Begleiter beim Sport. Die Anschaffung einer Pulsuhr ist vor allem für Anfänger sinnvoll, weil sie ihren Körper meist überfordern. Meist ist es die Ungeduld der Sportamateure, wodurch sie nicht ihr sportlich-gesteckten Ziele erreichen. Ähnlich verhält es sich mit älteren Menschen, die sich sportlich betätigen möchten, sie überschätzen ihre sportliche Leistung häufig und lassen dem Körper zu wenig Zeit, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.

Positive Aspekte und Nutzen einer Pulsuhr

Eine Sportuhr bringt sehr viele positive Aspekte mit. Folgende Eigenschaften und Funktionen können Auswirkungen auf deine Leistung und Motivation haben:

  • Schutz vor Überbelastung
  • Motivation
  • Planung der Trainingseinheiten
  • Bilanz des bereits absolvierten Trainings
  • Aufzeichnung und Speicherung der Trainingsdaten
  • Erfassung der Leistungssteigerung

Die Pulsuhr alleine reicht jedoch noch nicht

Viele Menschen denken sich jedoch, allein die Anschaffung eines Sportgadgets ist der Schlüssel zum Erfolg. Leider lässt die Enttäuschung nicht lange auf sich warten. Alleine der Kauf einer Sportuhr wird noch nichts ändern. Auf der anderen Seite bringt eine Sportuhr aber auch sehr viel Positives mit. Sie kann dich unterstützen und deine sportlichen Leistungen in die Höhe treiben. Die positiven Eigenschaften einer Pulsuhr sind vor allem der Schutz vor Überbelastung und die steigende Motivation durch bessere Ergebnisse.

Schnell und effizient abnehmen: die Grundregeln

Gehörst auch du zu den Menschen die am liebsten schon vor dem Training 3 Kilos verlieren möchten? Da bist du nicht alleine! Den meisten Leuten wäre es am liebsten, wenn sie 10 Kilo oder mehr in nur 2 Wochen abnehmen könnten und dazu noch eine traumhaft durchtrainierte Sommerfigur erreichen könnten.

Natürlich möchte jeder schnell am Ziel sein. Doch wenn du einen langfristigen Erfolg erzielen willst, musst du dich regelmäßig bewegen. Experten und Coaches sprechen immer öfter von der logischen Schlussfolgerung:

Gewichtsreduktion = hoher Energieverbrauch + geringe Energiezufuhr

Wenn du aufs Schlemmen nicht verzichten kannst, solltest du dich mehr bewegen. Willst du wirklich schnell abnehmen (wovon Ernährungsberater abraten), musst du quasi dein Leben auf den Kopf stellen. Ein großes Plus an Sport und Bewegung im Alltag und ein großes Minus im Bereich der Ernährung.

Die häufigsten Fragen zum Thema
Abnehmen mit Pulsuhr

Hier beantworten wir einige der häufigsten Fragen, die zum Thema Abnehmen gestellt werden. Denn nicht immer ist das Motto „viel hilft viel“ auch richtig und sinnvoll. Zu viel Anstrengung am Beginn des Trainings führt meist zu überbeanspruchten Muskeln, die einen Trainingsstopp notwendig machen. Also nicht unbedingt ein Garant für langfristen Erfolg.

Ist Muskelaufbau wichtig, wenn ich abnehmen möchte?

Ja! Je mehr Muskelmasse desto höher der Energieverbrauch. Deshalb ist es wichtig, dass du einen guten Mix zwischen Ausdauer- und Krafttraining findest. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennen diese.

Zu Beginn kann es durchaus sein, dass dein Zeiger auf der Waage nicht sinkt sondern steigt. Beim Muskelaufbau nimmst an Gewicht zu, weil Muskeln schwerer sind als Fett. Doch nach kurzer Zeit wirst du sehen, dass dein Fett dahin schmilzt.

Muss ich zum Abnehmen auf den Pulsbereich achten?

Ja, denn der Pulsbereich ist entscheidend dafür, ob tatsächlich das richtige Fett verbrannt wird. Wer im falschen Pulsbereich trainiert kann sogar an Muskelmasse verlieren, anstatt Kalorien zu verbrauchen.

Zum Thema des optimalen Pulsbereichs gibt es eine allgemeine Faustregel:

Maximalpuls bei Männern:

Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter

Maximalpuls bei Frauen:

Maximale Herzfrequenz = 226 – Alter

Das Ergebnis aus dieser Berechnung stellt den Maximalpuls dar, der aber nur von Hochleistungssportlern im Wettkampftrainung genutzt wird. Die ideale Herzfrequenz für dein Training bestimmst du nun mit deinem individuellen Trainingsziel:

  • Gesundheitszone: ca. 50-60% der maximalen Herzfrequenz
    Dieser Bereich ist vor allem für Anfänger geeignet, die ihr Herz-Kreislauf-System stärken möchten.
  • Fettverbrennungszone: ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz
    Dieser Pulsbereich eigent sich am besten zum Abnehmen, da hier am meisten Kalorien aus Fett verbrannt wird.
  • Aerobe Zone: ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz
    In diesem Pulsbereich werden Fette in den Muskelzellen verbrannt, ein Stoffwechsel findet statt. Optimal für steigerung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit.
  • Anaerobe Zone: ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz.
    Erst in diesem Pulsbereich dient die Bewegung und Anstrengung dem Kraft- und Muskelmasseaufbau.
Beispielberechnung: für eine Frau, 28 Jahre

  1. Eine 28-jährige Frau erreicht ihren Maximalpuls bei etwa 198.
    ► Ergebnis aus 226 – 28
  2. Die optimale Fettverbrennungszone liegt zwischen 60 und 70%, also zwischen 119 und 139.
    ► Berechnung mit 198 * 0,6 und 198 * 0,7

Diese Formel ist natürlich nur sehr allgemein und geht nicht auf deine persönlichen Werte ein und kann nur als ungefährer Richtwert gesehen werden. Zur Ermittlung der individuellen Belastungswerte wird ein Leistungstest empfohlen. Mit diesen Testergebnissen kann der ideale Pulsbereich und noch andere individuelle Werte errechnet werden und du kannst in ein optimales Training starten.

Wann startet die Fettverbrennung?

Viele sprechen heute davon, dass die Fettverbrennung nur im optimalen Pulsbereich stattfindet. Ganz so stimmt das nicht. Die Fettverbrennung findet ab der ersten Minute der körperlichen Bewegung an. Nur muss man dazu sagen, dass die Fettverbrennung in geringem Maße stattfindet. Trainierst du mit deiner individuell-passenden Herzfrequenz, reduzierst du mehr Fett.

Was ist der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Training?

Versucht man die beiden Trainingstypen ganz simpel zu erklären, kann man sagen:

  • aerobes Training = Ausdauertraining
  • anaerobes Training = Krafttraining

Für den Muskelaufbau eignet sich das anaerobe Training. Hier werden nur Kohlenhydrate abgebaut. Beim aeroben Training hingegen werden Kohlenhydrate und Fette verbraucht, weil man auch Sauerstoff verbraucht. Fettreduktion kann nur stattfinden, wenn gleichzeitig Sauerstoff verbraucht wird.

Wie sollte ich das Training mit Herzfrequenzmesser beginnen?

Gut für den Anfang eignet sich kurze Intervalltrainings. Zum Beispiel könntest du damit anfangen, indem du eine Minute gemütlich joggst. In der zweiten Minute gehst du ein Stück. Die dritte Minute läufst du wieder und so wechselst du dich ab. Du wirst sehen, die Motivation bleibt dir länger erhalten.

Außerdem solltest du wissen, dass es wichtig ist beim aeroben Training bzw. Ausdauertraining den Puls über lange Distanz niedrig zu halten. Im Gegensatz dazu steht das anaerobe Training, wobei du kurze Einheiten mit hoher Herzfrequenz absolvierst. Mit etwas Erfahrung trainierst du beim Ausdauersport sowohl deine Kondition, als auch deine Muskel.

Die richtige Pulsuhr finden

Die Pulsuhr mit Herzfrequenzmesser schützt deinen Körper vor Überanstrengung. Am Anfang solltest du sehr langsam mit dem Training beginnen. Überforderst du dich gleich zu Beginn, wird deine Motivation dich sportlich zu betätigen sofort wieder im Keller landen.

Welche Pulsuhr passt zu mir?

Für Anfänger lohnt sich kein High-End-Produkt das jedes Stückchen spielt und deshalb sündhaft teuer ist. Wichtig ist auf den eigenen Körper zu hören. Eine Pulsuhr kann dir helfen, deine Selbsteinschätzung zu optimieren. Auch für ältere Leute ist die Anschaffung einer Fitnessuhr von Vorteil. Oft passiert es, dass sie sich überschätzen.

Pulsuhren mit oder ohne Brustgurt?

Früher gab es keine Alternative zur Pulsmessung mit Brustgurt, doch dank neuer Entwicklungen ist es mittlerweile möglich, mit einem in der Pulsuhr integriertem Sensor den Puls direkt am Handgelenk zu messen. Das ist natürlich weitaus bequemer als jedes mal erst einen Brustgurt anlegen zu müssen. Dennoch zeigt sich im direkten Vergleich, dass die Messungen der Herzfrequenz mit einem Brustgurt (noch immer) wesentlich genauer sind als die eines Sensors direkt am Handgelenk.

Deshalb ist unsere Empfehlung:

  • Einsteiger, bei denen vor allem die Motivation noch eine kleine Herausforderung ist, können ohne Bedenken zur Pulsuhr ohne Brustgurt greifen, da es hier noch nicht um eine Perfektion des Trainings geht.
  • Für fortgeschrittene Sportler sollte die zusätzliche Genauigkeit, die eine Pulsuhr mit Brustgurt bietet, den kleinen Mehraufwand mehr als wett machen.

Da beide Systeme ihre Vor- und Nachteile haben, möchten wir euch deshlab die besten Pulsuhren mit und ohne Brustgurt vorstellen.

Die besten Pulsuhren mit Brustgurt

Die Messungen der Herzfrequenz findet bei diesen Pulsuhren mit einem Brustgurt statt und ist deshalb sehr genau.

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Die besten Pulsuhren ohne Brustgurt

Die Messungen der Herzfrequenz findet bei diesen Pulsuhren mit einem integrierten Sensor am Handgelenk statt und ist deshalb sehr bequem.

Welche Ausstattung für: Abnehmen, Fettverbrennung, Gewichtsreduktion?

Wie schon vorhin kurz erwähnt, brauchst du nicht den Alleskönner unter den Pulsuhren. Folgende Funktionen können dir aber den Einstieg und das Training allgemein erleichtern:

  • Herzfrequenzmessung (wichtige Grundfunktion)
  • Kalorienzähler
  • Signaltöne bei Verlassen des optimalen Pulsbereichs
  • Intervalltraining
  • Schrittzähler

Bei der Funktion des Kalorienzählers ist Vorsicht angebracht. Meist ist es nur ein grober Richtwert, der hier angezeigt wird. So kommt es vor, dass Anfängern ein größerer Kalorienverbrauch angezeigt wird als Fortgeschrittenen, obwohl die Leistung bei Sportgeübten höher ist als bei Beginnern.

Die akustischen und/oder visuellen Signale beim Verlassen des idealen Herzfrequenzbereichs, können eine große Hilfe für Anfänger sein. Du lernst deinen Körper und deine Belastungsgrenzen dadurch schneller kennen.

Fazit zum Training mit Pulsuhren

Zusammenfassend bleibt noch zu sagen, dass die Anschaffung einer Pulsuhr sicherlich sinnvoll ist. Im Prinzip kannst du deinen Körper damit nur Gutes tun. Du schützt ihn und lernst ihn besser kennen.

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